Resumen del batch cooking: Prepara 5 bases en ≤10 minutos y obtén 15 platos rápidos para la semana. Usamos bonito del norte, atún claro, caballa, sardinas, mejillones y toques de anchoa, boquerón, pulpo, ventresca y otras conservas.
Índice
- Plan semanal orientativo
- Las 5 bases (HowTo)
- 15 platos en 5 minutos (HowTo)
- Checklist de compra para el batch cooking
- Comprar conservas ZALLO
- Conservación y seguridad
- Preguntas frecuentes
Plan semanal orientativo
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Bowl de arroz con atún claro (P1) | Tosta de bonito con piquillo (P5) |
| Martes | Ensalada de judías con atún (P2) | Wrap de caballa y rúcula (P9) |
| Miércoles | Ensalada de patata con bonito (P6) | Pulpo con patata y piquillo (variante de P9) |
| Jueves | Pasta fría con sardinas y limón (P12) | Tosta de mejillón con alioli (P15) |
| Viernes | Ensalada de arroz con mejillones (P14) | Bruschetta de sardina y tomate (P10) |
Las 5 bases del batch cooking (HowTo)
Base 1 — Atún claro mediterráneo
Tiempo: 5’ · Rinde: 4 raciones ·
Ingredientes
- Atún claro (1 lata grande)
- Tomate cherry (200 g), pepino (1/2), aceitunas
- AOVE, limón, orégano, sal
Pasos
- Escurre el atún y desmígalo.
- Mezcla con cherry y pepino en dados, aceitunas, AOVE, limón y orégano.
- Guarda en táper hermético.
Base 2 — Bonito del norte cítrico-cremoso
Tiempo: 5’ · Rinde: 4 raciones ·
Ingredientes
- Bonito del norte (1 frasco)
- Yogur griego o queso crema (2 cda), ralladura de limón
- Cebollino, sal, AOVE
Pasos
- Desmiga el bonito y mezcla con yogur/queso, ralladura, cebollino y AOVE.
- Rectifica de sal y guarda.
Base 3 — Caballa con piquillos
Tiempo: 4’ · Rinde: 3–4 raciones ·
Ingredientes
- Filetes de caballa (1 lata)
- Tiras de pimiento del piquillo
- AOVE y perejil
Pasos
- Trocea la caballa y mézclala con tiras de piquillo.
- Aliña con AOVE y perejil picado.
Base 4 — Sardinas al tomate rallado
Tiempo: 4’ · Rinde: 3–4 raciones ·
Ingredientes
- Sardinas (1 lata)
- Tomate rallado, sal
- AOVE y un toque de limón
Pasos
- Mezcla tomate rallado con sal y AOVE.
- Añade la sardina en trozos y un toque de limón.
Base 5 — Mejillones en vinagreta
Tiempo: 5’ · Rinde: 4 raciones ·
Ingredientes
- Mejillones en escabeche (1 lata)
- Cebolleta, pimiento verde y rojo en dados
- AOVE y algo del propio escabeche
Pasos
- Pica las verduras y mézclalas con AOVE.
- Añade los mejillones y una cucharada del escabeche. Guarda.
15 platos en 5 minutos (HowTo)
Consejo: usa anchoas, boquerones, ventresca o pulpo como “boosters”.
P1 — Bowl de arroz con atún claro
Tiempo: 5’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Atún claro (1/2 lata)
- Arroz integral cocido (1 taza)
- Pepino en láminas, semillas de sésamo, limón
- AOVE y sal
Pasos
- Sirve el arroz en un bol.
- Añade atún escurrido, pepino y sésamo.
- Aliña con AOVE, sal y limón.
P2 — Ensalada de judías con atún
Tiempo: 4’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Judías blancas cocidas (1 taza)
- Atún claro (1/2 lata)
- Cebollino, AOVE, vinagre suave
- Sal y pimienta
Pasos
- Mezcla judías con atún desmigado.
- Añade cebollino y aliña con AOVE, vinagre, sal y pimienta.
P3 — Pasta fría de atún y cherry
Tiempo: 5’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Pasta corta cocida (1 taza)
- Atún claro (1/2 lata)
- Tomate cherry y albahaca
- AOVE, limón, sal
Pasos
- Mezcla pasta con atún y cherry.
- Añade albahaca y aliña con AOVE, limón y sal.
P4 — Sándwich de bonito
Tiempo: 4’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Bonito del norte (2–3 lascas)
- Pan de molde (2 rebanadas)
- Pepinillo picado y hojas de lechuga
- AOVE o una fina capa de queso crema
Pasos
- Unta el pan con AOVE/crema.
- Rellena con bonito, pepinillo y lechuga; cierra y corta.
P5 — Tosta de bonito y piquillo
Tiempo: 4’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Tostas crujientes (2–3)
- Bonito del norte (al gusto)
- Tiras de pimiento del piquillo y cebollino
- AOVE
Pasos
- Coloca bonito y piquillo sobre cada tosta.
- Termina con AOVE y cebollino.
P6 — Ensalada de patata y bonito
Tiempo: 5’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Patata cocida en dados (1 taza)
- Bonito del norte (al gusto)
- Aceitunas en rodajas
- AOVE, sal y perejil
Pasos
- Mezcla patata con bonito y aceitunas.
- Aliña con AOVE, sal y perejil.
P7 — Tosta de caballa con piquillos
Tiempo: 4’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Tostas (2–3)
- Filetes de caballa (al gusto)
- Tiras de piquillo, perejil
Pasos
- Pon caballa sobre las tostas.
- Añade piquillo y perejil.
P8 — Ensalada de verduras asadas y caballa
Tiempo: 5’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Verduras asadas frías (calabacín/berenjena, 1 taza)
- Filetes de caballa (al gusto)
- AOVE, vinagre suave, sal
Pasos
- Mezcla verduras asadas con caballa.
- Aliña con AOVE, vinagre y sal.
P9 — Wrap integral de caballa
Tiempo: 4’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Tortilla integral (1)
- Caballa (al gusto)
- Rúcula y yogur natural
- Limón, sal y pimienta
Pasos
- Rellena la tortilla con caballa y rúcula.
- Añade yogur y un toque de limón; enrolla.
Variante: Pulpo con patata cocida y tiras de piquillo, AOVE y pimentón.
P10 — Bruschetta de sardina y tomate
Tiempo: 4’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Pan rústico (2 rebanadas)
- Sardinas (al gusto)
- Tomate en dados y albahaca
- AOVE y sal
Pasos
- Unta pan con tomate en dados.
- Coloca sardina y albahaca; añade AOVE y sal.
P11 — Garbanzos con sardina
Tiempo: 5’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Garbanzos cocidos (1 taza)
- Sardinas (al gusto)
- Perejil, limón, AOVE
- Sal y pimienta
Pasos
- Mezcla garbanzos con sardina troceada.
- Aliña con AOVE, limón, perejil, sal y pimienta.
P12 — Pasta fría con sardinas y limón
Tiempo: 5’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Pasta corta cocida (1 taza)
- Sardinas (al gusto)
- Ralladura y zumo de limón
- AOVE y pimienta
Pasos
- Mezcla pasta con sardinas en trozos.
- Añade ralladura, zumo, AOVE y pimienta.
P13 — Gilda marina de mejillón
Tiempo: 4’ · Rinde: 2 brochetas ·
Ingredientes
- Mejillones en escabeche (4–6 uds)
- Piparras y aceitunas
- Palillos
Pasos
- Ensarta piparra, mejillón y aceituna.
- Moja con una gota del escabeche.
P14 — Ensalada de arroz con mejillones
Tiempo: 5’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Arroz cocido (1 taza)
- Mejillones (al gusto)
- Maíz dulce y perejil
- AOVE y 1 cda del escabeche
Pasos
- Mezcla arroz con mejillones y maíz.
- Aliña con AOVE, escabeche y perejil.
P15 — Tosta de mejillón con alioli
Tiempo: 4’ · Rinde: 1 ración ·
Ingredientes
- Tostas (2–3)
- Mejillones en escabeche (al gusto)
- Alioli suave y rúcula
Pasos
- Unta alioli en las tostas.
- Coloca mejillones y hojas de rúcula.
Checklist de compra
- Conservas ZALLO: bonito del norte, atún claro, caballa, sardinas, mejillones, anchoas, boquerones, pulpo, ventresca, otras conservas.
- Bases y guarniciones: arroz/pasta/legumbres cocidas, patata cocida, verduras asadas, tomates cherry, pepino, lechuga, rúcula.
- Panes y tostas: pan rústico, tostas, tortillas de trigo, pan de molde.
- Encurtidos y toppings: piparras, aceitunas, pepinillos, cebollitas, hierbas frescas, cítricos.
- Aliños: AOVE, limón/lima, orégano, perejil, pimentón, alioli, yogur.
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Conservación y seguridad
- Guarda cada base en táper hermético, refrigerada a 4 °C.
- Consumo orientativo: 3–4 días (mejillón y sardina), 2–3 días (mezclas con lácteos), 2 días si incluyen patata cocida.
- Si usas pan/tostas, monta al final para evitar humedad.
- Evita romper la cadena de frío si llevas táper al trabajo (usa bolsa térmica).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo puedo guardar las bases del batch cooking?
Entre 2 y 4 días según ingredientes (ver sección de conservación). Mantén siempre en frío y usa utensilios limpios.
¿Puedo congelar estas preparaciones?
No es recomendable por la textura del pescado en conserva tras descongelar y por las verduras frescas o aliños.
¿Cuántas raciones calculo por base?
Cada base rinde 3–4 raciones. Para 4 adultos, prepara 2 bases distintas por semana y alterna.
¿Ideas sin gluten o sin lácteos?
Usa tostas/tortillas sin gluten y sustituye lácteos por olivada, hummus o más AOVE y cítricos.
¿Qué conservas combinan mejor con encurtidos?
Anchoas y boquerones con piparras; mejillones con vinagreta; sardinas con tomate y limón.
