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Conceptos nutricionales básicos

Conceptos nutricionales básicos

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Ácidos grasos

Hay tres tipos principales de ácidos grasos:

 

  1. Ácidos grasos saturados (AGS). Son los que predominan en los alimentos de origen animal (carnes, embutidos, leche y sus derivados), aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma.

 

  1. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, son especialmente ricos en AGP. Desde el punto de vista nutricional son importantes los AGP de las familias omega‐3 y omega‐6. Algunos son esenciales para el ser humano, como son los ácidos grasos de la familia omega‐3 (presentes principalmente en los pescados) porque tienen un papel destacado en la prevención de algunas enfermedades degenerativas.

 

  1. Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Por ejemplo los frutos secos, el aguacate y el ácido oleico, principal componente del aceite de oliva.

 

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal y el pescado predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y tanto unas como otras, según su grado de saturación, se han relacionado (positiva y negativamente) con las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

 

Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30‐35% de la energía total consumida, siendo aconsejable que el de AGS, AGP y AGM sean <10%, <7% y >13% de la energía total, respectivamente. Ver tabla inferior.

Conservas Zallo y una alimentación sana 

Grasas

La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, es una fuente concentrada de energía (9 kcal/g) frente a las 4 kcal/g que contienen las proteínas y los hidratos de carbono.

Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin embargo, en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:

 

  • Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas biológicas.
  • Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares.
  • Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para la absorción de dichas vitaminas.
  • Contienen ciertos ácidos grasos esenciales, es decir aquellos que el ser humano no puede sintetizar. Si no se consume una pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales (aproximadamente un 2‐3% de la energía total), pueden producirse diversos trastornos.
  • La grasa sirve de vehículo de los componentes de los alimentos que le confieren su sabor, olor y textura. La grasa contribuye a que el alimento sea agradable al paladar. El placer de comer es también importante, pues para que una dieta tenga éxito, además de ser nutricionalmente correcta, debe ser agradable.

 

Ingesta de grasa. Recomendaciones

Es importante moderar el consumo de grasa total y, especialmente, de grasa saturada, procedente principalmente de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, leguminosas, frutas (fuente de fibra y vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y aceites vegetales, como el aceite de oliva, suministradores de AGP y AGM, respectivamente.

 

Lipoproteínas

Los lípidos son componentes insolubles en agua y tienen que ser transportados unidos a otras moléculas. Estas moléculas son las lipoproteínas que solucionan el problema de transportar materiales grasos en un medio acuoso como es la sangre.

Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian por su tamaño y densidad. Cada una contiene diferentes proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos.

  • Quilomicrones: son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos de la dieta (principalmente triglicéridos) desde el intestino al resto del organismo.
  • VLDL: lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos. Transportan los lípidos sintetizados en el hígado a otras partes del cuerpo.
  • LDL (colesterol malo): lipoproteínas de baja densidad, cuyo principal componente es el colesterol (50%). Circulan por todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos y dejándolo disponible para las células.
  • HDL (colesterol bueno): lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante son las proteínas. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser eliminado.

 Las conservas Zallo contienen importantes nutricionales importantes

 

Colesterol

Además de triglicéridos, los lípidos contienen también esteroles, uno de los cuales es el colesterol, que es esencial para nuestro organismo. Es un componente importante de las membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D, e interviene en numerosos procesos metabólicos.

Una parte importante de la cantidad necesaria de colesterol es sintetizada en nuestro cuerpo (el hígado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al día) y el resto, generalmente una cantidad pequeña, procede de los alimentos de origen animal (en los productos vegetales no existe).

En una persona sana existe una regulación perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir de los alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo disminuye. Esta regulación hace que los niveles de colesterol se mantengan constantes.

Por tanto, "tener colesterol" no es malo, al contrario, es imprescindible.

El colesterol es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos. En ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.

El colesterol es transportado en la sangre por diferentes lipoproteínas. Unas se encargan de sacar el colesterol que sobra de las células y llevarlo al hígado para que sea eliminado a través de la bilis por las heces, estas son las HDL ó colesterol "bueno". Tienen un efecto protector.

Otras lipoproteínas, las llamadas LDL, se encargan de llevarlo a las células y depositarlo en los tejidos, pero cuando están en exceso también lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo a formar la placa de ateroma. Se dice que las LDL transportan el colesterol "malo" y su exceso supone un riesgo para la salud.

Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y LDL, a favor de las primeras.

 

Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados, principalmente) y los AGM (oleico del aceite de oliva, por ejemplo), tienen un efecto beneficioso, reduciendo los niveles de colesterol‐LDL y aumentando los de colesterol‐HDL. Por otra parte, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los niveles de colesterol favoreciendo su excreción fecal.

 

Las conservas de pescado contienen propiedades nutricionales muy importantes, como son las proteínas, los ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3), vitaminas (A, B y D) y minerales (yodo, calcio, potasio, zinc, etc.). Las Conservas ZALLO son, por tanto, un complemento esencial para una alimentación sana.

 

Tabla

 

Rango aceptable de distribución de macronutrientes

Proteínas

10 – 15 % VCT

Grasa total

< 30% ó < 35% VCT (si se consumen aceites monoinsaturados en alta proporción(aceite de oliva))

AGS

< 7‐8% VCT

AGP

5% VCT

AGM

20% (La diferencia)

Hidratos de carbono

50 – 60% VCT, principalmente complejos de bajo índice glucémico

 

Valor Calórico Total                              VCT

Ácidos Grasos Saturados                    AGS

Ácidos Grasos Poliinsaturados            AGP

Ácidos Grasos Monoinsaturados         AGM

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